[转帖]公路车训练建议

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现代人不再满足于简单的骑车上班．他们也把这当作一个锻炼的项目．在这我给大家介绍一下公路车训练的建议．
A.车龄未满一年的人:
1.无论你是否有晨骑习惯,每周累积骑乘里乘数至少150公里
千万不要只在周六和周日各骑75公里,这样效果不好.
最好是一三五20~30公里,周六60~80公里,周日休息陪陪家人.

2.无论平路或爬坡前面都用39的小盘来骑车,重点在于练习回转数,刚开始练习试
控制在90~100rpm之间.
想要成为优秀的骑者练习回转是一门必修的课程,此时53的大盘对你们的帮助不
大,因为你们的肌力还不够强,就算用了练习的效果也不大.

check point :
a.利用轻踩回转时检查膝盖上提时,是否会外翻的现象,就是一般所说的脚开开.
原则上膝盖上提时,要隐约好象要碰到车架上管,但实际上又不会碰到才对.
b.当转速到达110~120时看看屁股是否会上下震动,如果会代表你踩踏的不够
圆,要练到屁股能够稳定的坐在坐垫上为止.

3.初学者开始练习骑车手要建立固定的骑车习惯与正确的骑车姿势,不要一开始
就想要跟上老手的节奏,应该用八成体力来练车,想要跟上别人只会让你的乳酸
提早堆积,你需要的是用二三个月来建立身体的有氧机制,提早让自己爆缸只会
让你的身体更累,并且打击自己的信心.

4.再重申一次,培养骑车乐趣,建立耐力基础,学习正确骑乘姿势,打好基础准备迎接
中级班的课程.

B.车龄超过一年的人:
1.你的骑车姿势大致底定,你也知道踩回转是怎么一回事,你有一定的心肺功能,
你勉强可以跟上车队好手,但往往在关键时刻就被甩开,你很努力也很用心骑车,
但不知为甚么就是无法进步,但你心理又渴望像别人一样强.
如果你符合上述的情况,请准备进入中级班的训练.

2.每周累积骑乘里乘数至少250公里,内容分配参考前面.

3.每次出门骑车,刚开始5~10公里为热身阶段,前面一样使用39小盘.

4.过了热身阶段开始利用地形练习坐姿爬坡,站姿爬坡,握下把抽车爬坡,以及平路
压低身体减少风阻的骑车姿势.
这些项目注重在姿势与技巧,不要要求强度,姿势正确又要求强度是属于高级班
的课程,请不要好高骛远.

5.周一~周五是你闭门练功的时段,周六是验收成果的机会,利用这个机会向车队高
手请教,甚至在某些路段向他们讨教几招,看看自己跟他们的差距是否又拉近?

6.这个阶段是转型变大人的重要时刻,每一项基本功学的越扎实,将来你的骑车风
格会更全面化,各种路况都难不倒你,你几乎没有罩门,想击败你除非你的车爆胎.
因此你要更全心全意的明白每一个动作发力的原理,并学习能做出每一个动作.

7.偶而有机会参加一下比赛,感受一下高手是如何骑车?从中吸收比赛经验,而不再
是出发后没多久,目送别人的屁股离去.

8.这个阶段的队员在熟悉各种姿势骑车的方法后,开始要增加一些强度,让你变的
强壮,准备接受高级班的训练.

想骑的更远更快,没有快捷方式,更别妄想吃药,没有甚么武功密集,上网到处可以找到
资料,有心勤练是不二法门,或许以往你已经很强了,那是周遭没人比你强,现在你
来到这里,发现好象每个人都很厉害,其实每个人刚开始都一样,但是他们为何变
成如此?道理很简单,因为有心.

卷云

骑公路车从开始就应该以短距离10KM冲刺和爬轻度坡1-2KM开始练习姿势和速度,公路车的姿势和山地车的相差比较远,要适应,公路车比山地车的优势是加速快,中途阻力小,适合高速行使.开始进行的强度不要过大,多练习加速完后保持高速的运动,这样可以增加耐乳酸的能力,提高缺氧耐力的训练,增加腿肌的力量和心脏的供血能力.

黑目

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