[转帖]怎样预防因长时间骑行引起的疼痛

黑目 · 发表于 2007-8-29 22:08:06

在长时间的骑行中，不正确的姿势、动作及部件会引起身体不同部位的不适，当你感觉到疼痛时应引起警觉，找到原因并及时纠正。

1、足腱

足腱位于脚腕后部，连接腓骨肌肉和脚后跟，此处疼痛表明你的蹬踏技术有问题。车座太高时你必须用脚尖去踏脚蹬，长时间的过于用力会导致肌腱受损。长途旅行时应尝试用脚的不同部位进行蹬踏，以免肌腱过于紧张。

2、脚腕

上述的情况也会导致脚腕疼痛，如果你是平足，在鞋500；明。如果曲柄和脚踏板弯曲，骑车时脚会前后左右的摆动，这样也会引起脚腕不适。

3、背部

背部疼痛通常是由不正确的骑姿引起的。骑车时背部应该拱起，髋关节与肩部不应塌陷，这样颠簸会使背部轻微的再拱起一些，这是无害的。如果背部塌陷，颠簸会使背部更加下陷，会导致严重的脊椎疼痛。

许多感觉背部不适的人会将前把改装的很高，以便能直直的坐着，同样是脊柱保持挺直，这样是不对的。当你在崎岖的路面上骑车时，挺直的脊柱没有缓冲，颠簸会使脊椎关节挤压在一起，加重背部的疼痛。

4、脚部

脚部不适通常由鞋和袜子引起。太软的鞋底会使脚步压力集中，过高的齿数比迫使你用很大的力去踩踏脚蹬，这些会引起脚疼。好的鞋袜能防止脚部磨伤。

5、手指

长时间的骑行会使手指麻木，应该适当活动一下。戴双手套能防止手心被磨伤。

上身不正确的姿势会引起手部、肩部、肘部的不适。在手心两块厚厚的肉垫之间有很重要的神经，避免此处受压。不要用带有厚泡沫（海棉）的手套，我车把时泡沫会填满肉垫之间的间隙挤压神经。同样的道理也适用于车座。骑车时手与臂应在一条直线上，手腕放松。

6、膝盖

膝盖疼是一种常见的现象由以下几方面引起：

（1）力量不足时用力过猛或使用过高的齿数比骑行。

（2）车座太低致使膝关节过渡弯曲。

（3）蹬踏时两腿左右晃动会使膝关节磨损。骑车时注意膝关节是否在晃动，下意识的改正，使动作顺滑。加强大腿肌肉的力量能使蹬踏动作更加稳定。

7、肩部

车座过于前倾使身体的重量压在上肢，时间久了会使肩部受损。过窄的车把会挤压肩部和胸部，引起不适。

黑目 · 发表于 2007-8-29 22:19:25

皮沙发自己坐！

深蓝∮ · 发表于 2007-9-17 22:01:04

为嘛最痛的屁股没有解决了？

apple · 发表于 2008-5-9 11:47:38

实用贴,顶

小玉松鼠 · 发表于 2008-5-10 00:26:18

原帖由 黑目 于 2007-8-29 22:19 发表 <A href="http://emsxl.vicp.net/redirect.php?goto=findpost&pid=1052&ptid=126" target=_blank><IMG alt="" src="http://emsxl.vicp.net/images/common/back.gif" border=0></A> 皮沙发自己坐！

那我就座硬板凳咯..........<IMG alt="" src="http://emsxl.vicp.net/images/smilies/default/lol.gif" border=0 smilieid="12"> 
适用知识学习了......<IMG alt="" src="http://emsxl.vicp.net/images/smilies/default/victory.gif" border=0 smilieid="14">

自由使者 · 发表于 2008-10-27 11:33:17

挺实用的，顶一哈！

风车车 · 发表于 2010-3-15 21:12:27

手腕痛咋个办喃

不能没有谁 · 发表于 2010-3-15 22:00:09

三、手腕痛手腕痛也是常见的骑车酸痛之一。大多发生的原因与手臂痛很类似，无非是将手臂肌肉绷的太紧、姿势太僵直、以及将太多身体的重量压在手臂与手腕上。这些问题只要照着上节的说明去更正改变，一定能得到相当程度的改善。 手腕握把角度 除此之外，手腕与握把间的角度也是十分关键的因素！骑车时手腕与下臂间的角度从侧面看应该要维持一直线，这样施力才能直接。手腕姿势过高或者过低都会让手腕肌肉与关节蒙受无谓的负担与冲击，对专司操控与刹车的手部动作来说也有不良的影响，因此手腕与下臂间的角度一定要打直，这样才能避免运动伤害，并且提升骑车安全。 至于其他的细节就如同上节“手臂痛”所述，只要细心注意一下，找到正确的骑乘姿势、并有耐心的训练自己的手臂与腰部肌肉，一定能很快消除疼痛。

不能没有谁 · 发表于 2010-3-15 22:00:45

小心抽筋－－抽筋的成因及预防    大概所有的人都曾经抽过筋，而且抽筋总是在出人意料的时候发生，毁掉你期待或是策划已久的骑行。这就是抽筋的特性，出其不意而且毁灭力强，让你觉得自己像是被哥斯拉踩扁的一只蚂蚁。抽筋其实是肌肉的不自主收缩或痉挛，它所带来的痛苦是非常突然的，可以在一瞬间让你瘫痪。抽筋常发生在过度的运动后，在湿热的天气下特别容易发生。别以为它只在湿热的气候中出现，在寒冷的气候中也能抽筋，有时甚至在你睡觉的时候也会袭击你！ 一、抽筋的成因 　　造成抽筋的原因其实很难说，有很多种可能的因素，不过没有一个是实际确定的。因为研究抽筋不是件容易的工作，而且无法以人工的方法造成抽筋。目前对于抽筋有着好几种理论，最常见的就是缺水论，因为身体在运动时缺水而引发抽筋。当你在运动时，身体中的水分会随着排汗而大量流失。尤其在热天中剧烈运动时，肌肉产生的热量会被血液带至皮肤。此时汗腺则会开始排汗，随着汗液的蒸发，身体也会逐渐散热。刚果你的排汗量很大，身体有可能在几小时中流失以公升计的水。流失的水分会让体内的血液量减少，同时也会降低输送到肌肉内的氧气，从而造成肌肉的抽筋。 　　另一个可能的成因也与水分流失有关，这就是身体内电解质不平衡。电解质是人体内负有正负极的离子，有助于神经脉冲的传输以及肌肉的运作正常。电离子钾、钠、钙和镁一同起作用，可以让肌肉的缩放规律化。如果这几种元素当中出现不平衡，肌肉便极有可能发生非自发性的收缩，也就是抽筋。因为人体在大量排汗时会流失钾，流失水分有可能会造成电离子元素的不平衡。此外。电解质不平衡也有可能肇因于慢性疾病、呕吐或是腹泻。 　　太过疲惫或是使用过度的肌肉特别容易抽筋，因此激励训练不足的人作过度训练也是抽筋的高危险群。根据一位训练员表示，单车骑士的小腿最容易抽筋，因为大腿肌肉虽然力量输出较多，但通常能够适当的收缩及舒展。而小腿肌肉虽然提供的力量较小。但却处于持续的紧绷出力状态。 　　有一些人似乎特别容易抽筋，这是因为他们体内的电解质长期不平衡，或是缺少适当的矿物质所致。除了以上的原因之外，寒冷的天气似乎也是引发抽筋的元凶之-。其他比较不常见的原因还包括有糖尿病、循环以及神经性的失序，若是发生经常性的抽筋现象，便要及早就医。 二、抽筋预防常识 　　如果你常为抽筋所苦，你可以试着减少一些可能造成抽筋的原因。为了确保身体吸收足够的水分，专家建议在正常情况的骑乘前后，最好每小时秤量一次自己的体重。 　　从体重的增减上，可以看出自己排汗的数量，以及需要补充多少的水分。举例来说，假设在为时一小时的骑乘中体重减少一公斤，意思是你大约排出一公斤的水。而一公斤等于1000克，所以理论上在未来的一个小时中，最少要每隔15分钟喝下250毫升的水。不过，每个人身体排汗的情形都不相同，不同的天气与骑乘强度下排汗量也会有异。 　　此外，在骑乘前喝些水或是运动饮料也是蛮重要的，因为提早补充水分可以让身体预先为运动做准备。在骑乘或运动前的几个小时，要喝下二到四杯的水。而出发前则要马上喝下一杯的水。同时在运动当中。每隔十五分钟要喝下半杯到一杯份量的水，再根据个人的需要增加吸收的水分量。人体在运动前及运动中都应该要补充水分。因为等到身体觉得渴时就太迟了。通常人体要损失百分之二到三的水分后才会觉得渴，不过一位选手不可以等到渴的时候才喝水，因为即使只有百分之一的水分损失，都会让整体的体能表现降低。除了运动前及运动当中，运动完之后也要多喝水，即使是你已经不觉得渴。 　　正常成人的体重大约有百分之六十五的是水分，百分之一到二体重的水分流失会降低身体的体能。如水分流失量达到体重的百分之五，你就会出现热衰竭的征兆，而且肌肉的运动力也会减少百分之二十到三十。如果你不幸让水分流失到体重的百分之十，你就会开始中暑，而且严重威胁身体健康。 　　对于运动员来说，不运动时维持体内充分的水分是相当重要的，如此才不会让口渴成为运动时或运动后补充水分的依据。总体来说，每吃下1000卡路里的食物，就要相对喝下1夸脱(注1)的水。 三、饮水中添加的小秘方 　　除了多喝水防止抽筋外，你也可以在水中加入一些糖分或碳水化合物，或是稀释一些运动饮料的浓度。水中掺入碳水化合物，可以增加水分被吸收的速度。不过若是加的太多，水分的吸收反而会被变慢，而且还会造成胃部的不适。正常比例是在水中加入百分之六到八的碳水化合物，由于运动时血液集中在肌肉部份，消化系统中的血液较少。因此，如果你喝下过浓的液体，胃部便可能无法消化。 　　为身体补充碳水化合物还有一项好处，它可以延缓肌肉疲惫的时间，从而降低抽筋的机会。如果要补充体内的钠质，最好的方法是在饮料中加入盐分。虽然多数国人饮食中已经有足够的盐分：1茶匙的盐中含有2000毫克的钠，足以满足人体一天的需要量(人体一天最少需要500毫克的钠)。不过运动时钠质不足的情形还是时有发生。因为虽然食物中已经含有足够的盐分，但是有时饮食的摄取并不均衡。以150公里的骑行来说，人体流失的盐分可以高达每小时500毫克。若是一个选手正准备进行一场长途骑行，而碰巧前一天的饮食没有摄取足够的盐分，那么骑乘的结果大概不难想象。所以即使盐分的摄取很容易，在运动前依然要留意是否摄取足够的份量。 　　记得以前热天时在水里加盐片的老方法吗？如果你记得，最好赶快忘掉它。因为物极必反，盐分太多也不是件好事！当体内的钠质含量太高时，肾脏会透析更多的水分来降低钠质的含量，如此反而会造成脱水的现象。 四、食物中的重要元素 　　为了保持体内钾质的足够，必须吃一些富含钾质的食物，例如香蕉、洋芋、橘子、花生以及酥梨。如同其他果仁类食物、全麦面包、麦片以及海鲜一般，这些食物通常也包含丰富的镁质。至于在钙质的摄取上，最好的来源就是乳制品(当然是以低脂或脱脂为主)。不过这些食物吃多了并不一定就好，因为它们彼此之间皆会互相影响，而且有着复杂的连带关系。例如，吸收过量的钙质反而会影响镁质地摄取。 　　镁质每天适当的摄取量应该是男性350毫克，女性则为280毫克。在钾质得吸收量上成人每天为2000毫克，钙质则为每天800毫克。 　　当天气逐渐变热时，要慢慢的让自己身体习惯。因为在热天中进行训练时，身体会慢慢的开始习惯，体内机能也会逐渐变得有效率。如果你在较冷的地方训练，但是比赛地点的气候却比较热，可以多穿一点衣服来让身体习惯较高的温度。同时最重要的是在运动前要多做暖身操，让身体的肌肉先伸展开来，也可以避免抽筋发生的机会。而每次在使用新的装备时，也要慢慢的让肌肉习惯不同的使用方法，由慢到快的逐渐让肌肉熟悉。 　　虽然目前没有发现造成抽筋的真正原因，但还是有许多方法可以减少抽筋的发生。保持体内电解质的平衡，比赛前要妥善的训练自己。在运动及骑乘时要多喝水，喝水除了可以减少抽筋的机会外，也能帮助身体机能的运作，维持体能的最佳表现。 注1、夸脱：液体计量单位，1夸脱(美﹒液)=2品脱=1/4加仑=0.946公升

不能没有谁 · 发表于 2010-3-15 22:01:14

一、拉练中的注意事项   1、避免在逆风骑行时说话，易导致腹部胀痛   2、在停车休息时，可以用双手拍拍腿、腰、臀部和双臂，这样有助于肌肉恢复，还应注意避免直接坐在地上   3、骑行过程中保护我们的膝盖很重要，比如：上坡时避免膝盖受损，应将变速器调到22、23，如果骑行还感觉吃力可将调至更小，以至让自己尽可能最轻松的骑行；   4、骑行过程中保持正确的骑行姿势也很重要！     根据我们的经验，预防膝关节疼痛损伤应该着重注意以下几点：     1、作好充分的准备活动，既包括上车前的牵拉肌肉也包括上车后15---30分钟内要慢速度骑行，传动比要小。     2、骑行的动作要正确，脊柱要正，双膝关节、踝关节都要正，下肢不要扭曲、偏歪。     3、车座子高度、车架大小要合适。     4、天气冷时要注意保暖。     5、整理活动，训练结束后，进行肌肉收缩方向的反方向牵拉。     6、如果膝关节出现肿胀，应该立刻停止训练，就医。

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